Se Suas Costas Doem No Campo

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 13:44

O trabalho ativo no país costuma causar problemas. Todas as atividades de jardinagem estão associadas a cargas na região lombar e na coluna. O resultado é dor nas costas. Para evitar que isso aconteça, iremos dizer-lhe qual a melhor postura a seguir e quais os exercícios que irão aliviar a dor

Trabalhar no jardim é benéfico

A jardinagem não deve ser um fardo. Esse tipo de atividade física, além de uma abordagem sensata, é o caminho para a longevidade. Duas horas de trabalho de jardinagem queimam mil quilocalorias, o que leva à prevenção da obesidade, tonifica o trabalho do sistema vascular e sobrecarrega o sistema musculoesquelético. Tudo isso funciona com uma abordagem competente, caso contrário dói.

Dicas úteis para residentes de verão

• Ao agendar um plano de trabalho, avalie sempre qual será a carga, quais músculos serão utilizados. Pense em como evitar atividades monótonas, como enfraquecer tal carga, distribuindo-a para outros grupos musculares.

• Ao abrir a casa de verão, não pegue um ancinho, enxada, pá. Dê ao corpo a oportunidade de se adaptar após a "estagnação" do inverno. Comece aos poucos, aumentando gradativamente a duração do trabalho.

• Se você tiver problemas com o sistema musculoesquelético, estocar um espartilho elástico elástico. Use-o para trabalhos de escavação. Isso reduzirá a carga na coluna em 30%.

• Com dores nas costas sistemáticas na encosta, é prejudicial para o trabalho. É necessário pensar em um suporte adicional. Por exemplo, colocando a perna um pouco para a frente, você distribui o peso do corpo, ao mesmo tempo torna-se possível apoiar-se nela com a mão.

• Tente manter as costas o mais confortáveis possível. Para fazer isso, compre materiais de jardim com um cabo longo. Um cortador, um cortador plano, um ancinho em leque não devem forçá-lo a dobrar muito. Com um instrumento de cabo longo, você ficará mais ereto, o que é mais aceitável para a coluna.

• Ao levantar pesos, você pode evitar que a parte inferior das costas caia. Não se incline, mas agache-se. Nesse caso, ao levantar, a carga não cai apenas nas costas - as pernas estão envolvidas.

• Pausas frequentes podem ajudar a prevenir a sobrecarga muscular. Ficar na mesma posição por muito tempo é prejudicial. Não é necessário deitar numa espreguiçadeira, pode simplesmente mudar o tipo de trabalho, para um onde outros músculos são carregados.

• Não trabalhe nas camas por mais de uma hora. Certifique-se de fazer uma pausa de 15 a 20 minutos. Durante este tempo, você pode dar uma caminhada ou fazer alguns exercícios relaxantes.

Ginástica nas costas

1. Se você está arrancando ervas daninhas há muito tempo ou fazendo algo curvado, faça o exercício de "rotação pélvica". Endireite-se, faça rotações circulares. As mãos estão na cintura ou na nuca. O suficiente 10 vezes no sentido horário e o mesmo no sentido anti-horário.

2. O agachamento / meio-agachamento ajudará a aliviar os músculos das costas. Realizado com os braços levantados, estendidos o mais alto possível acima da cabeça. Execução - 10 vezes.

3. Se você estiver agachado por muito tempo, o "alongamento" ajudará suas pernas. Posicione-se com os pés afastados e "balance", transferindo o peso para a perna direita / esquerda, com o resto das mãos no joelho. Nesse caso, a perna livre deve estar totalmente estendida.

4. Inclina-se para o lado e descarrega a coluna lombar. Mantenha as mãos atrás da cabeça e faça 10 vezes para a direita / esquerda. As curvas para a frente também ajudam no solo. As mãos são colocadas na cintura, enquanto inclina, puxa as costas, olha para cima e puxa o queixo para a frente.

5. Alivia perfeitamente o peso e a tensão "olhando para o céu". É aqui que entram os pulmões. As pernas são colocadas em uma posição confortável, olhamos para o céu e respiramos profundamente enquanto levantamos os dedos dos pés. Depois de uma respiração completa, expire e abaixe-se até um pé inteiro.

6. É útil remover ervas daninhas ou cavar para fazer um exercício simples. Assuma uma postura ereta - pés juntos. Melhor ficar descalço ou de chinelo. Focando nos calcanhares, apertamos a parte inferior da perna e os quadris. Ao sentir a "aspiração" das nádegas para os calcanhares, leve os ombros para trás e imediatamente para baixo. Trave esta pose por 5 segundos. Mãos arbitrariamente: abaixadas ou dobradas.

7. Um bom efeito é dado pela rotação do corpo. Mãos fechadas sobre sua cabeça. O movimento ocorre com uma pequena amplitude para frente e para trás. É executado cinco vezes à esquerda e, em seguida, a mesma quantidade à direita.

8. Endurecido, costas rígidas rapidamente "se afastam" durante o exercício de "bloqueio de salvamento". Conecte os dedos atrás das costas, um em cima (por cima do ombro) e o outro embaixo. Depois de fazer um dedo do pé diagonal, conte até cinco e troque de mãos. Se o bloqueio não puder ser feito, tente puxar seus dedos para trás em direção à reunião, sugerindo que você está fazendo uma espera.

9. O exercício "cachorrinho" ajuda a relaxar os músculos das costas e a aliviar rapidamente a carga. Há muito que se sabe que andar de quatro é uma forma eficaz de se livrar da dor nas costas. Portanto, caminhe / fique em pé em uma pose de cachorro por 2 a 3 minutos. Ao mesmo tempo, levante a cabeça várias vezes, abaixe-a, tentando ver as pernas, abanar o "rabo".

10. A recuperação rápida ocorre enquanto você está deitado na postura correta. Não deite no sofá, mas em uma base plana e sólida (tapete no chão). Uma toalha enrolada sob o pescoço, um rolo de cobertor fino sob os joelhos. Enquanto inspira, com um atraso, force todo o corpo, enquanto expira, relaxe até que os músculos fiquem macios. Após cinco respirações, deite-se por 10 minutos, fingindo que está nadando e que suas costas estarão como novas.